حاسبة معدل الأيض الأساسي (TMB) والاستهلاك اليومي الكلي للطاقة (TDEE) – عبر الإنترنت، سريعة ومجانية

معدل الأيض الأساسي (TMB)

يمثل معدل الأيض الأساسي (TMB) الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوظائف الحيوية أثناء الراحة، مثل التنفس، والدورة الدموية، وتنظيم درجة الحرارة.

ما الغرض من TMB؟

• تقدير الاحتياجات اليومية من الطاقة.
• أساس للحسابات التغذوية وتخطيط النظام الغذائي.
• ضروري لتعديل الأنظمة الغذائية للحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته.

كيف تتم عملية الحساب؟

يأخذ حساب معدل الأيض الأساسي في الاعتبار عوامل مثل الجنس، العمر، الوزن، والطول. وأبرز الصيغ المستخدمة هي:

١. صيغة هاريس-بينيديكت (1919)

تُعتبر هذه الصيغة من أقدم الصيغ المستخدمة لتقدير معدل الأيض الأساسي (TMB):

للذكور:

$$ \text{TMB} = 88.362 + (13.397 \times \text{peso [kg]}) + (4.799 \times \text{altura [cm]}) - (5.677 \times \text{idade [anos]}) $$

للإناث:

$$ \text{TMB} = 447.593 + (9.247 \times \text{peso [kg]}) + (3.098 \times \text{altura [cm]}) - (4.330 \times \text{idade [anos]}) $$

٢. صيغة ميفلين-سانت جور (1990)

تُعتبر حاليًا من أدق الصيغ لحساب معدل الأيض الأساسي لدى البالغين:

للذكور:

$$ \text{TMB} = (10 \times \text{peso [kg]}) + (6.25 \times \text{altura [cm]}) - (5 \times \text{idade [anos]}) + 5 $$

للإناث:

$$ \text{TMB} = (10 \times \text{peso [kg]}) + (6.25 \times \text{altura [cm]}) - (5 \times \text{idade [anos]}) - 161 $$

٣. صيغة سكوفيلد (1985) – منظمة الصحة العالمية

موصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية (OMS)، خاصة للفئات العمرية من الأطفال وكبار السن، مع تقسيمات عمرية مختلفة:

للذكور:

• ٠–٣ سنوات: TMB = 60.9 × الوزن - 54
• ٣–١٠ سنوات: TMB = 22.7 × الوزن + 495
• ١٠–١٨ سنة: TMB = 17.686 × الوزن + 658.2
• ١٨–٣٠ سنة: TMB = 15.057 × الوزن + 692.2
• ٣٠–٦١ سنة: TMB = 11.472 × الوزن + 873.1
• أكثر من ٦١ سنة: TMB = 11.711 × الوزن + 587.7

للإناث:

• ٠–٣ سنوات: TMB = 61.0 × الوزن - 51
• ٣–١٠ سنوات: TMB = 22.5 × الوزن + 499
• ١٠–١٨ سنة: TMB = 13.384 × الوزن + 692.6
• ١٨–٣٠ سنة: TMB = 14.818 × الوزن + 486.6
• ٣٠–٦١ سنة: TMB = 8.126 × الوزن + 845.6
• أكثر من ٦١ سنة: TMB = 9.082 × الوزن + 658.5

حقائق مثيرة

• يمثل معدل الأيض الأساسي (TMB) حوالي 60–75% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا لدى الأشخاص قليلي الحركة.
• العضلات أكثر نشاطًا أيضيًا من الدهون، ولذلك فإن الأشخاص ذوي الكتلة العضلية الأعلى يميلون إلى امتلاك معدل أيض أساسي (TMB) أعلى.
• تؤثر عوامل مثل درجة حرارة البيئة، والحالة الصحية، والهرمونات، والوراثة أيضًا في معدل الأيض الأساسي (TMB).

مهم

على الرغم من أن هذه الصيغ مفيدة لتقدير معدل الأيض الأساسي (TMB)، فإنها لا تُغني عن التقييمات السريرية والأيضية التي يجريها المتخصصون في الرعاية الصحية.

الاستهلاك اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

يُعرف إجمالي الطاقة اليومية المُستهلكة باسم TDEE (إجمالي الاستهلاك اليومي للطاقة)، ويمثّل إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص في يوم واحد، بما في ذلك السعرات اللازمة للحفاظ على الوظائف الحيوية، وممارسة النشاط البدني، وهضم الطعام.

ما الغرض من TDEE؟

يُعدّ معرفة إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) أمرًا أساسيًا لتخطيط الأنظمة الغذائية وبرامج التدريب، لأنه يوضح إجمالي الطاقة المستهلكة ويسمح بتعديل كمية السعرات الحرارية لتحقيق خسارة الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه.

كيف يعمل حساب TDEE؟

يتم حساب إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) بضرب معدل الأيض الأساسي (TMB) في مستوى النشاط البدني. ويمثل معدل الأيض الأساسي كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على الوظائف الأساسية للجسم أثناء الراحة.

الصيغة العامة هي:

$$ \text{TDEE} = \text{TMB} \times \text{Fator de Atividade} $$

طرق حساب TDEE

هناك طريقتان رئيسيتان لتحديد معامل النشاط:

الطريقة القياسية

تستخدم معاملات مبنية على شدة الأنشطة اليومية:

• قليل الحركة: 1.2
• نشط قليلاً: 1.375
• نشط معتدلًا: 1.55
• نشط جدًا: 1.725
• نشط للغاية: 1.9

طريقة منظمة الصحة العالمية (OMS)

توصي منظمة الصحة العالمية بمعاملات أعلى قليلًا لتمثيل مستويات النشاط البدني المختلفة بدقةٍ أكبر:

• قليل الحركة: 1.4
• نشط قليلاً: 1.6
• نشط معتدلًا: 1.8
• نشط جدًا: 2.0
• نشط للغاية: 2.4

وبالتالي، باستخدام طريقة منظمة الصحة العالمية، تصبح الصيغة:

$$ \text{TDEE}_{\mathrm{OMS}} = \text{TMB} \times \mathrm{NAF} $$

مثال عملي

إذا كان معدل الأيض الأساسي لشخصٍ ما 1500 كيلوكالوري، وكان نشاطه البدني متوسطًا، فيمكن حساب TDEE الخاص به كما يلي:

• باستخدام الطريقة القياسية: \( 1500 \times 1.55 = 2325 \) كيلوكالوري/يوم
• باستخدام طريقة منظمة الصحة العالمية: \( 1500 \times 1.8 = 2700 \) كيلوكالوري/يوم

حقائق مثيرة

• يختلف TDEE حسب العمر والجنس وتكوين الجسم ومستوى النشاط البدني.
• غالبًا ما يكون لدى الأشخاص ذوي الكتلة العضلية الأعلى TDEE أعلى.
• ترفع الأنشطة البدنية المتكررة والشديدة TDEE بشكل ملحوظ.

أهمية TDEE في التغذية

فهم TDEE يساعد في التحكم بالتوازن الطاقي: فتناول سعراتٍ أكثر من TDEE يؤدي إلى زيادة الوزن، في حين أن تناول سعراتٍ أقل يؤدي إلى خسارته.

يُعدّ تعديل السعرات الحرارية بناءً على إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) أساسًا للأنظمة الغذائية الفعّالة والمستدامة.

ملاحظات ختامية

يُعدّ حساب إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) تقديرًا ينبغي استخدامه كدليل إرشادي. وللحصول على خطط غذائية مخصصة، يُنصح باستشارة مختصين.